葉酸がしっかり取れる食材とは？妊婦は何を食べるといいの？

食品から摂取するのが理想ですが、葉酸は熱に弱い水溶性。

調理の仕方によっては、吸収どころか葉酸を無駄にする場合もあるみたいなので

サプリメントは、安定した利用効率と吸収率が認められるから推奨されているようです。

妊活や妊娠中は葉酸がどれだけ必要？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）によると

日本人女性の葉酸の推奨摂取量は1日あたり240μg

妊活中は食事性240＋サプリメント等から400μg

※サプリメント等で400μg（＝食事であれば800μg）＋食事性葉酸240μg。​

妊婦の場合は480μgとなっています。

食事からの吸収率は約50％ほどしかないのです。

サプリメントだと、モノグルタミン酸型葉酸のサプリメントだと吸収率が約85％なんですよ！

葉酸を多く含む食品・食材とは

葉酸とは、ビタミンB群の仲間で、悪性貧血の予防効果があると言われています。

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、ゆでると葉酸量が減ってしまいます。

葉酸とは関係なく、どの野菜もお湯でゆでるのではなくレンジでチンしましょう。そうすると大切な栄養素が流れてしまいません。時短にもなりますしオススメですよ！

葉酸が多い食品は・・・食品100gあたり

【野菜・きのこ類】

えだまめ：320㎍（ゆで：260㎍）

モロヘイヤ：250㎍（ゆで：67㎍）

干し椎茸：240㎍（ゆで：44㎍）

パセリ：220㎍

ほうれん草：210㎍（ゆで：110㎍）

アスパラガス：190㎍（ゆで：180㎍）

【海藻類】

焼きのり：1,900㎍

味付けのり：1,600㎍

わかめ（乾燥）：440㎍

青のり（乾燥）：260㎍

昆布（乾燥）：170㎍

ひじき（乾燥）：84㎍

※のりは葉酸たくさん入ってると思いがちですが・・・海苔1枚の重さは2～3gほどです。海苔で1900μgの葉酸を摂ろうとすると、30枚以上を食べなければいけないことになります。妊活中の女性は、海苔だけで推奨される400μgの葉酸を摂ろうと考えると、1日7枚前後を食べなければならないことになります。

【豆類】

きなこ：250㎍

大豆（乾燥）：230㎍

小豆（乾燥）：130㎍

納豆：120㎍

そら豆：120㎍

豆乳：28㎍

※きなこもスーパーで売っているものは一袋100g前後です。一袋全部食べるのはなかなかの量です。それなら豆腐や納豆を食べる方が食べやすそうですね。

【くだもの類】

ライチ：100㎍

イチゴ：90㎍

アボカド：84㎍

マンゴ：84㎍

パパイヤ：44㎍

サクランボ：38㎍

【魚類】

うなぎ（肝）：380㎍

たたみいわし：300㎍

あん肝：88㎍

煮干し：74㎍

めざし：34㎍

いかなご：29㎍

【肉・卵類】

鶏レバー：1,300㎍

牛レバー：1,000㎍

豚レバー：810㎍

フォアグラ：220㎍

ピータン：63㎍

鶏ハツ：43㎍

出典：エレビット

レバーは要注意です！葉酸がたくさん入ってると食べ過ぎると他の栄養素を過剰に摂ってしまいます。それはビタミンAです。

妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まります。

厚生労働省は妊婦のビタミンAの上限量を3000μgREに設定されていますが、鶏や豚のレバーでは１切れでこの上限を超えてしまいます。本当に気をつけてくださいね。

葉で言うとお茶にも葉酸が含まれていますがたくさん取っても大丈夫ですか？

煎茶、抹茶にはカフェインが含まれていますので、多少なら問題ありませんが多くは摂取しないほうがいいと思います。

妊婦が葉酸を摂り過ぎるとどうなる？

妊婦さんが葉酸を摂る上限は1000μgです。

野菜などで多く摂る分には全く問題ありません。

しかし、シリアルなど加工食品やサプリの過剰摂取は危険です。

葉酸を摂りすぎた場合、ママが発熱やじんましんなどを起こしたり、絶対ではないですが赤ちゃんがぜんそくになったりするリスクが報告されていることもあるので注意が必要です。

妊娠中期・後期でも葉酸は摂った方がよい？

妊娠中に遅いはありません。しっかり取ってください！！

確かに、葉酸の摂取を推奨されているのは、

葉酸は妊活中から妊娠初期（妊娠1か月前～妊娠3か月）です。

でも、妊娠前の必要摂取量と比べると、妊娠中から産後の授乳期の葉酸必要摂取量は多めです。だから、妊娠前から授乳期が終わるまでは、意識して葉酸を多めに取ったほうがいいです。

葉酸が不足すると、貧血を起こしやすくなります。

葉酸が不足していると、脳卒中や心筋梗塞などの循環器の病気になりやすくなります。

葉酸がたくさん入った食材のまとめ

食べれるのであれば、食事で取るのが一番ですね！

でも葉酸だけじゃなく他の栄養素まで気にしなくちゃいけないのと、食事では吸収率が半減してしまう。

これが、食事で葉酸を取ろうとする難点ですよね。

私は、割り切って吸収率の高いサプリメントを飲んでました。葉酸だけじゃなく他の栄養素もサプリなら一緒に摂れるし一石二鳥でした！

ママの栄養が赤ちゃんを育てるのです！

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