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葉酸摂取量厚生労働省が示す妊活と妊婦と産後の違いは?上限はある?

妊活~妊娠~授乳期に葉酸を摂りましょう!!って言ってるのは厚生労働省なんですよ!なにも、理由なく葉酸摂った方がいいって話ではないです。

ちゃんと、研究結果が出て厚生労働省が推奨してるんです。

海外では、もっと前から妊婦さんに推奨されていましたが、日本ではやっとのやっとで葉酸が認知され始めました。

今でも、昔から飲んでなかったんだから別に摂らなくってもいいんじゃない?って意見多いと思いますが、研究は進んでるんです。

推奨されるということは、それだけ必要とされているんです!

今からでも遅くありません。妊活中の方や妊婦さん、授乳期のママ葉酸をしっかり摂取しましょう!

 

妊活・妊婦・授乳期の葉酸の摂取量とはどれぐらい?

葉酸とは、緑黄色野菜やレバー・鰻・枝豆・グリーンアスパラ・ブロッコリー・納豆・葉野菜等に多く含まれるビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。

1日に推奨される葉酸摂取量になります。1日の葉酸摂取の上限は1,000μgです。1,000μgを越えなければ問題ありません!

妊活中が一番葉酸を摂取しないといけない時期となります。

妊娠3ヶ月を越えたからと言って飲まなくていいのではなく、妊娠中の葉酸摂取は、早産、胎児発育遅延、常位胎盤早期剥離、妊娠高血圧症候群などの産科合併症のリスクを低減させる事が期待できるそうなので積極的に摂取しましょう!授乳期にも葉酸は必要になります。赤ちゃんにしっかり栄養を与えるとともにママも体調回復にも大切な栄養素です。

 

また、葉酸は熱、光、酸素に弱い性質があるので食事から摂る場合は調理等で約50%が失われてしまいます。食事からでは葉酸の利用率は約50%です。

一方、栄養補助食品(サプリ等の作られたもの)を利用した場合は85%といわれ、効率よく摂取できます。(詳しくは下でご説明してます。)

 

なので、サプリ等の葉酸入りの加工食品を食べるのは上限1,000μgに越えないように注意しましょう。

野菜や果物などの食べ物から摂取する葉酸には上限はありません。葉酸は、水溶性ビタミンなので必要量以上を摂取しても尿へ排出されてしまいます。

 

海外での葉酸推奨摂取量と日本の葉酸推奨摂取量の違いとは?

各国によって葉酸の推奨摂取量というのが違います。食文化の違いによるものです。

ある海外での不妊治療中の葉酸摂取量は1日に5mg(5,000μg)摂るように言われます。日本では0.4mg(400μg)上限は1,000μgです。すごい量の違いですよね!

そもそも、この上限値は「5,000㎍/日の葉酸(モノグルタミン酸)摂取で副作用がない」という研究報告があるそうですが、日本ではより安全にと1,000㎍と設定されています

雑誌に掲載されていた論文によると、0.4mgでは神経管閉鎖障害のリスク低減率は36%、5mgでは85%にまで低減率を上げられるというのです。

でも、やっぱり食文化の違いは大きいです!副作用がないと言われても未知のリスクを背負う必要もないので、日本に住んでいる限りはより安全とされている葉酸上限摂取量1,000㎍は守った方が良さそうですね!

 

葉酸を摂りたいけど野菜が嫌いなんだけど他で摂る方法はないですか?

野菜が嫌いなら、葉酸を食事から摂るのは難しそうですね。野菜が苦手なら私はやっぱりサプリをオススメします!野菜が苦手でなくても他の栄養素もしっかり摂れるのでサプリをオススメしますがどうしても、食事から葉酸を摂りたいのであればこちら食品をオススメします。

野菜と言っても、枝豆はいけるんじゃない?ゆでると葉酸量がちょっと減っちゃうけど・・・。あとは海藻類(のり、わかめ、昆布、ひじき)、あと納豆もオススメです。くだものだったらいちごをいっぱい食べるとか!アボカドもいちご並みに葉酸量あるから調理法を変えて食べるのも良し!魚でいえばうなぎ(肝)肉(鶏・牛・豚のレバー)はあまりオススメしません。ビタミンAが非常に多く含まれているので、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクが高まっちゃうからです。

こんなリスクを考えるとやっぱり野菜嫌いの人は特に葉酸サプリをオススメします!産婦人科のお医者さんでもサプリを推奨するぐらいですから・・・。

 

葉酸には一つだけじゃない!2種類あるのです!

葉酸には

「食性葉酸」=「ポリグルタミン酸型」天然葉酸(食品に含まれる)

サプリで摂る「モノグルタミン酸型」化学葉酸この2つがあります。



この食事性葉酸⇒ポリグルタミン酸型の葉酸は、体内に吸収される際に酵素で分解され、モノグルタミン酸型と葉酸に変わります。

厚生労働省が推奨しているのはモノグルタミン酸型(合成葉酸)

なぜ、厚生労働省がモノグルタミン酸型(合成葉酸)を推奨しているかというと吸収率が違うからなのです。



「ポリグルタミン酸型」天然葉酸はモノグルタミン酸型(合成葉酸)へ変わるまでに体内利用効率が半減してしまうのです。

逆に、厚生労働省が推奨しているモノグルタミン酸型(合成葉酸)はもうすでに体内に吸収できる葉酸となっているので葉酸サプリを摂取すると体内吸収率は85%も吸収できるのです。

葉酸サプリを推奨する理由がちゃんとあるのです!!葉酸サプリを飲んで元気な赤ちゃんを産んであげましょ。

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