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妊娠初期ではなく妊活から摂るべき葉酸!なぜ必要で摂取量は?妊娠しやすくなる

更新日:

きっとこのサイトを見てくれたということは妊娠してる??

もしくは、妊娠したいなぁ~。赤ちゃん欲しいなぁ~って思ってる方かな?

 

きっと、葉酸って何?なんで摂った方がいいの?

赤ちゃんにどういう影響があるの?いつ飲んだらいいの?葉酸の多い食品は?

 

もっともっと、知りたい方は・・・

葉酸ってどれくら摂ったらいいの?

一緒に摂った方がいい他の栄養素は?

 

きっと疑問がいっぱいだと思います。私もそうでしたから。

というより、知れば知るほど

妊婦さんって本当に葉酸を摂らないといけないものなの?

それがまず、妊娠初期に一番知りたかったことでした。

 

葉酸って何?どんな栄養素?どんな働き?

ほうれん草

葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種です。

赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要なビタミンです。

代謝に関わりが深く、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体の発育を促してくれます。

そのため、特に胎児の障害リスクを減らせれると考えられている栄養素です。

葉酸摂取によって新生児障害(二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害)の50~70%を予防できると証明されているんですって。

その他に葉酸摂取によってリスク低減が期 待される胎児奇形として、口唇・口蓋裂や先天性心疾患があげられている。

新生児障害(二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害)ってどんな障害?

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんが形作られる初期の段階で形成される脳や脊髄のもととなる神経管と呼ばれる部分がうまく形成されず、きちんとした管の形にならないことに起因して起こる障害であり、遺伝などを含めた多くの要因が複合して発症するものです。

二分脊髄では、生まれたときに、腰部の中央に腫瘤があるものが最も多く、重篤な場合には下肢の麻痺を伴うものもあります。

また、脳に腫瘤のある脳瘤や脳の発育ができない無脳症などもあります。

 

もう読んでるだけで恐ろしい・・・

葉酸を摂取することで二分脊椎や無脳症などの神経管軽鎖障害のリスクが低減できるんですよ!

多くの研究で明らかになっていることなので、これは絶対妊娠を希望される方、ぜひぜひ摂取して欲しいです。

葉酸を摂る時期はいつ?いつ摂取すればいいの?

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるため妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、1日当たり通常の食事から摂取する以外に付加的に(推奨量240μgにプラスして)400μgの摂取が望まれています。

先天異常の多くは妊娠直後から妊娠 10 週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠 7 週未満 に発生することが知られている。このため、多くの妊婦が妊娠して又は妊娠の疑いを持って産婦 人科の外来に訪れてからの対応では遅いと考えられることから、多くの研究報告と諸外国の対応 では、葉酸の摂取時期を少なくとも妊娠の 1 か月以上前から妊娠 3 か月までとしている。一方、 妊娠が判明してからの摂取でも効果がみられたとする報告もあるそうです。

葉酸の含有量が多い食材とは

食品中の葉酸含有量(総量:可食部100g当たり)
食品名 葉酸含有量

μg/100g)
食品名 葉酸含有量

μg/100g)
あさつき(ゆで)

200

うなぎ(きも、生) 380
アスパラガス(ゆで) 180 イクラ 100
えだまめ(ゆで) 260 ほたてがい(生) 87
オクラ(ゆで) 110 生うに 360
しゅんぎく(ゆで) 100 かき(養殖、生) 40
ブロッコリー(ゆで) 120 ぶた(肝臓、生) 810
ほうれんそう(ゆで) 110 うし(肝臓、生) 1000
モロヘイヤ(ゆで) 67 にわとり(肝臓、生) 1300
アボカド(生) 84 フォアグラ(ゆで) 220

葉酸の種類とはなに?葉酸に種類があるの?

葉酸は、ほうれんそうなどの植物性食品の他、レバーなどの動物性食品にも多く含まれている。

これらの食品に含まれている葉酸(「食事性葉酸」)は、ほとんどが複数のグルタ ミン酸が結合した「ポリグルタミン酸型」であるが、加工食品などに添加されている葉酸は、 グルタミン酸が一つ結合した「モノグルタミン酸型」(プテロイルモノグルタミン酸)である 。

食品中の「ポリグルタミン酸型の葉酸」は、調理や加工、胃の酸性下で遊離し、 消化管の酵素によって分解され、「モノグルタミン酸型の葉酸」となった後、小腸の上皮細胞 から吸収される。

「食事性葉酸」の体内での利用効率(相対生体利用率)はプテロイルモノグ ルタミン酸と比べ、50%と報告されています。

「葉酸」の構造模式図

 

まぁ~ややこしい・・・簡単にいうと!!

食材
生というかゆでてても食材は天然葉酸
「食事性葉酸」=「ポリグルタミン酸型の葉酸」

 

サプリメント
加工食品などに添加されている葉酸合成葉酸
「モノグルタミン酸型の葉酸」といいます。
要は、化学的に作られているものです。

 
しかし、食材に関しては調理や加工することにより
そのままの状態で摂取している訳ではないので
色々な分解によって「モノグルタミン酸型」と変化し吸収されるため
もともと、作られている「モノグルタミン酸型」とは違って体内での利用効率が
「食事性葉酸」⇒「ポリグルタミン酸型」は半減してしまうのです。
まとめ

食材は「食事性葉酸」=「ポリグルタミン酸型」に分解されて
「モノグルタミン酸型」となり体内での利用効率が半減する。

加工食品は、もともと「モノグルタミン酸型」であるため、
半減することなく加工食品の方がいっぱい摂れるってことですね。

葉酸の摂取量はどれくらい?

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これは、基本的には、「食事性葉酸」の量として設定されています。

葉酸の推奨量は、日常の食事から摂取されることが想定されているため、「食事性葉酸」の 量として、12 歳以上の男女で 240μg/日と設定されている。

妊婦や授乳婦では、付加量を日常の推奨量に加えて摂る必要がある。これら の数値も「食事性葉酸」の量で各々設定されている。

 

一方、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリ スクを低減させるため、妊娠の 1 カ月以上前から妊娠 3 カ月までの間、1 日当たり通常の食 事から摂取する以外に付加的に(推奨量 240μg にプラスして)400μg の摂取が望まれている 。

この量は、健康食品等の「葉酸」を添加した食品からの摂取を想定したもので、「食事 性葉酸」ではなく、「モノグルタミン酸型の葉酸」の量で設定されている。 「食事性葉酸」の体内での利用効率は、「モノグルタミン酸型の葉酸」のおよそ半分とされ ているため、この「400μg」という量は、「食事性葉酸」では 2 倍の「800μg」に相当する。

通常の食事ではこの量を毎日摂取しようと思うと恐ろしい量を食べ続けないといけないです。野菜が好きでもねぇ~。ちょっとこの量は厳しいですよね。

 

しっかり読めば分かるんだけど・・・分からない言葉が続くとね。何度も読み直しました。

要は、12歳以上の男女で 240μg/日←これは普通の食事からとれる量

それに加えて妊婦さんはプラス(+240)授乳婦さんはプラス(+100)「食事性葉酸」で摂りましょう。

 

さらにさらにいえば、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、妊娠の 1 カ月以上前から妊娠 3 カ月までの間、1 日当たり通常の食事から摂取する以外に付加的に(推奨量 240μg にプラスして)400μg の摂取しましょう←「モノグルタミン酸型」

ただ、この400μg という量は、「モノグルタミン酸型の葉酸」の量で設定されているのです。

「食事性葉酸」の体内での利用効率は、「モノグルタミン酸型の葉酸」のおよそ半分とされ ているため、この「400μg」という量は、「食事性葉酸」に言い換えると2 倍の「800μg」に相当する量になるのです。

普通の食事ではさすがに摂取できる量ではないのです。

 

ただ、いっぱい摂ったらいいという話ではありません。もちろん上限もあります。

厚生労働省では、1日の葉酸摂取量の上限としています。

20代女性…900μg

30代女性…1000μg(1mg)

これは、妊娠していてもしていなくっても同じです。

また、「妊娠後期(30-34 週)に 1mg の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)のサプリメ ントを飲んでいた場合は、飲んでいなかった場合と比べて、小児が 3.5 歳の時点で喘息にな るリスクが 1.26 倍高かった」という報告もあるそうです。

葉酸を摂取できると言われているサプリのテスト調査結果

平成23年の調査とはいえ、驚きの結果だったのでこれは是非とも知って頂きたいです。

葉酸含有量の表示は違えど、栄養表示基準における誤差の許容範囲であったようなので含有量に関しては問題はないのですが・・・

ややこしい説明でお話した通り、葉酸とは2つ種類があります。

その表示がされていない商品があったり、「自然素材」をうたっているものや原材料に「葉酸」の 記載のないものなどなど

消費者はこれらの表示から「食事性葉酸」が摂れると勘違いされるような記載、そもそもの「食事性葉酸」と「モノグルタミン酸型の葉酸」との違いについて表示していた商品が無かったです。

食品中の葉酸(「食事性葉酸」)は、ほとんどが「ポリグルタミン酸型の葉酸」ですが、サプリなどの原材料に記載されている「葉酸」は、「モノグルタミン酸型の葉酸」であり、「モノグルタミン酸型の葉酸」は、「食事性葉酸」に比べ体の中での利用効率が約 2 倍である ため、摂取する場合には摂取目安量を守るなど過剰摂取にならないよう注意する必要があるということです。

2倍ですよ!2倍!ちょっと違うの話じゃないですよね?それを表示していないって・・・恐ろしい話です。

何度も言いますが、葉酸サプリは「モノグルタミン酸型の葉酸」です。

他にも、胃の中で溶けにくいと考えられるものや、「腸で溶ける」という表示が あったのにも関わらず、胃の中で溶ける可能性のあるものなど

葉酸の 1 日の上限量に関して、具体的な記載がなかったり、一日摂取目安量を守るように促す注意表示が少なかったなどなど

今、現在は表示されていることを願いたい調査結果でした。

参考サイト:国民生活センター こちらでいっぱいお勉強させてもらいました。

出典:胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品 

 最後のまとめ

葉酸とは、胎児の障害リスクを減らせれると考えられている栄養素
水溶性のビタミンB群の一種です。

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるため
妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、
1日当たり通常の食事から摂取する以外に付加的に
(推奨量240μgにプラスして)400μgの摂取が望まれています。

食事で摂れるのは「ポリグルタミン酸型」
「モノグルタミン酸型」体内での利用効率が半減する。

サプリで摂れるのは「モノグルタミン酸型」

1日の葉酸摂取量の上限は900μg~1000μg(1mg)
※年齢によって異なります。

葉酸とは、妊婦さんや妊娠を考える方には、とってもとっても大切な栄養素です。

できれば妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まではしっかりと。

元気で健康な赤ちゃんを生むためにはしっかりママが栄養を摂ってあげましょう!!

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、いちご、納豆など、身近な食品に多 く含まれています。日頃からこうした食品を多くとるように心がけましょう。

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