妊娠したら、もちろん栄養バランスの良い食事を摂ること基本です！！
ママが食べる栄養素が赤ちゃんを育てるんですものね。
Ｑ.妊婦の必要な栄養素は？⇒Ａ.葉酸 これはしっかり学びました。
でも、葉酸だけじゃないです。まだまだ妊婦さんに摂って必要な栄養素はあります。
それが何か？なぜ必要なのか？どれくらい必要なのか？をお伝えしていきます。
Contents
妊婦にとって絶対必須な栄養素 葉酸
葉酸とは、胎児の障害リスクを減らせれると考えられている栄養素
水溶性のビタミンB群の一種です。
妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性は、
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させるため
妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間、
1日当たり通常の食事から摂取する以外に付加的に
（推奨量240μｇにプラスして）400μｇの摂取が望まれています。
⇒妊娠初期ではなく妊活から摂るべき葉酸！なぜ必要で摂取量は？妊娠しやすくなる
葉酸は、積極的に絶対に摂って欲しい栄養素です。
葉酸を知らず知った時からでもいいです。摂らないより絶対摂った方がいい。
赤ちゃんの成長を助けてあげましょうね！！
葉酸の多く含む食品
えだまめ、アスパラガス、なばな、めきゃべつ、ケール、春菊、そらまめ
ブロッコリー、茎にんにく、ほうれんそう、とうもろこし
ドリアン、アボガド、マンゴー、イチゴ、ライチ
きな粉、納豆、焼きのり、生うに、かずのこ、イクラ、
抹茶、玉露、卵、ごま
鶏肝臓、牛肝臓、豚肝臓、スモークレバー、フォアグラ
鶏肝臓と豚肝臓はビタミンAが多く含まれています。
妊婦がビタミンAを過剰に摂取すると奇形発生のリスクが高くなると言われているので
摂取量に注意が必要です。
ただし、牛肝臓であれば豚や鳥ほどビタミンAは多くはないので、葉酸を摂取するなら豚や鳥ではなく牛肝臓を選びましょう。
つわりを楽に、妊娠率を高める栄養素 亜鉛
亜鉛とは、現代人のほとんどが不足しがちなミネラルと言われています。
妊娠中は赤ちゃんに優先的に亜鉛が届けられるため、ママが不足がちになります。
その不足がちな亜鉛は、お腹の赤ちゃんの細胞分裂を促してくれるのです。
亜鉛が足りない状態になっていると、
低身長や低体重といった、発育不全の心配が発生します。
さらには、中枢神経系や知能、免疫機能の発達が悪くなったり、早産などのトラブルを起こす可能性も高まるのです。
妊娠さんからよく聞くのが、酸っぱいものが食べたくなるとか
甘いものが欲しくなるとか、何食べても味がしないとかっていう
味覚異常は、実は亜鉛が大量に必要とされ不足している状態だったんです。
女性は妊娠すると赤ちゃんを育てる機能をいっぱい活用するため
大量の女性ホルモン（エストロゲン）を必要とします。
その女性ホルモンの分泌を促す指令を出す時に必要となるのが亜鉛なのです。
亜鉛が不足するとエストロゲンの分泌が不足するため、脳はエストロゲンの分泌を高めるために、もっとちょうだいと強い指令を出します。
この時に自律神経が過剰な刺激を受けるので、吐き気や頭痛、様々なつわりの症状が増大するのです。
妊娠中に亜鉛が不足しているとつわりの症状も重くなったり、さらに中毒症など悪化することもあるので、妊娠中は亜鉛を十分に補給することはとても重要なことなのです。
それと、なぜ亜鉛が妊娠率を高めてくれるかというと
妊娠には欠かせない『黄体形成ホルモン』や『卵胞刺激ホルモン』の働きを促して卵巣に良い働きをしてくれるからです。
『黄体形成ホルモン』⇒ 排卵を促し、子宮内膜に作用して着床しやすい子宮を作る分泌を促すので妊娠しやすくなります。
『卵胞刺激ホルモン』⇒ 卵胞を育てる、生理を正常にするといった不妊になりにくい体つくりをしてくれるのです。
あと、亜鉛は、葉酸と一緒に摂ってはいけない栄養素と目にしませんか？
それは葉酸を1日の上限以上（1,000μｇ）摂ると、亜鉛を吸収しにくくなるからです。
亜鉛と葉酸を同時に摂っても悪い影響がなかったと調査報告もあります。
赤ちゃんを産んでからも授乳時期にはもっと必要になるんですね。
亜鉛の多く含む食品
牡蠣（かき）、ニシン、煮干し、するめ、カニ缶、うなぎ、
ビーフジャーキー、豚レバー（肝臓）、ロブスター、鶏肉、豚肉、七面鳥、赤身の肉、レバー、卵、チーズ、、牛乳、ごま、きな粉、大豆、納豆
亜鉛は牡蠣や牛肉などに多く含まれています。
妊娠中はカフェインを控えていると思うので
そんなに関係ないかもですが、コーヒーは亜鉛の吸収を50％低下させるようです。
妊婦さんの９割が「鉄欠乏性貧血」栄養素 鉄分
鉄は赤血球中のヘモグロビンの主成分です。
このヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役目があります。
とあるクリニックで貧血と診断された妊婦さんの約９割が「鉄欠乏性貧血」と言われるほど鉄分不足になる妊婦さんが多いのです。
なぜ、こんなに貧血になる妊婦さんが多いというと
妊娠すると赤ちゃんに栄養をといっぱい作り出そうとするのですが
量は増えても血液の濃度まではなかなか難しい・・・
妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、ママの体の血液量が増加します。
全身へ酸素を送り届けるヘモグロビン（血色素）に比べて血漿（けっしょう）と呼ばれる液体成分がたくさん増えるため、血液全体が薄まった状態になってしまうのです。
なので必然的に薄い血液で赤ちゃんとママを補わなければならない。
そして結果、鉄分不足になり貧血が起こるのです。
重度の貧血になると、胎児に送られる酸素が欠乏して成長に影響を与え、未熟児や虚弱児になってしまうこともあります。
また分娩時、微弱陣痛になりやすく、難産による胎児への悪影響もあるようです。
特に妊娠後期には分娩に備えて血液量が増えますがヘモグロビンの量は増えないため、血液が薄くなって貧血が起こりやすくなるそうです。
出産に備えて妊娠中期以降は鉄がさらにいっぱい必要になるんですよね！
だって、出産時あんなに出血するんですものね。
鉄分の多く含む食品
豚・鶏レバー、牡蠣、赤身の肉、まぐろ、あさり、しじみ
ひじき、大豆、小松菜、切干大根、ほうれん草、高野豆腐、納豆
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄はヘモグロビンを含む赤身の魚や肉などの「動物性食品」に含まれます。
「植物性食品」に含まれる鉄、鉄分補強・強化食品に添加されている鉄は非ヘム鉄です。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよいですが、いろんな食物を
バランスよく食べて鉄を補給していきましょう。
ママの体が危険溶け出してしまう栄養素 カルシウム
カルシウムとは、人間の体内にもっとも多く存在するミネラルで
99％骨や歯に存在しているんです。
お腹の赤ちゃんの骨や歯をつくるために欠かせない栄養素！
また、カルシウムは、妊娠中だけでなく、産後の授乳期も大切です。
実は、お母さんがしっかりとカルシウムを摂っていなくても、
赤ちゃんの発育には、あまり問題ないんです。
なぜならば、カルシウムは人間の体内にたくさん存在して
もし、妊娠中に摂取不足になったとしても、ママの体にもともと蓄積されていた分が赤ちゃんに届けられるからなんです。
ママが摂取不足になったとしても、赤ちゃんに届けられるならいいや！
もしくは赤ちゃんの発育に問題ないのならいいや！って思った方、要注意！！
ママが危険です。
ママの体からカルシウムがどんどん溶け出していっちゃうんですよ！
カルシウムをしっかり摂らないままでいると、ママの骨や歯がどんどんもろくなり、将来的に「骨粗しょう症」になる可能性が高くなってしまうのです。
これはぜひとも経験から言わせてください。
絶対に絶対、カルシウムもしっかり摂ってください。
先日、授乳が終わって歯医者に通うと思って行ったら・・・
もう驚きというか唖然でした。
妊娠前に通っていた時のレントゲンと、出産・授乳後のレントゲン
「骨がない！」本当に溶けてるんですよ。
私の場合は前歯がね、骨の影がね、無くなっていたんですよ。
もう、明らかに違いすぎて・・・
カルシウムをお勉強することによって納得です。
本当に、私のようにならないためにも
カルシウムはしっかり摂ってください！！
カルシウム不足になると、イライラもしやすくもなります。
血行が悪くなったりすることで、こむら返りも起こしやすくなります。
体のトラブルを起こさない為にもしっかりとカルシウム摂取しましょう！
妊娠すると、カルシウムの吸収率がアップするので、
特に妊娠したからと言って、葉酸や亜鉛、鉄みたいに多く摂取しないといけない栄養素ではないんですが、基本的に現代人はカルシウム不足と言われています。
栄養調査でも半分とはいいませんが、1日に必要とされる摂取量を大きく下回っていると報告されています。
カルシウムの多く含む食品
牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト、チーズ
干しえび、煮干し、しらす干し、めざし、あゆ、わかさぎ、ししゃも
ひじき、焼きのり、パセリ、バジル、しその葉、ケール、水菜
ごま、アーモンド、チョコレート
乳類はカルシウムの吸収率が高い
通常の食品が摂取量に対して吸収率が30％台なのに対し、乳類では50％～60％の吸収率が有ります。乳類はカルシウムの含有量が多いだけでなく吸収率も高い食品群なのです。
マグネシウムとカルシウムは摂取バランスが大事
マグネシウムは、直接赤ちゃんへの成長に影響はありませんが
カルシウムの働きを助け、骨の強化などに効果があります。
マグネシウムはカルシウムと同じで
赤ちゃんの骨や歯、体を作るためにとても大切な栄養素の一つです。
マグネシウムとカルシウムは摂取バランスがとっても大事なんです。
どちらかを過剰に摂取すると、一方の栄養素が不足してバランスが崩れ
体外に流出してしまいます。
カルシウムをたくさん摂っても、マグネシウムも合わせて摂らないと
結局、カルシウム不足となってしまうのです。
カルシウムとマグネシウムの血中濃度は２：１が理想的なバランス
カルシウムの牛乳が10なら、小魚や大豆、野菜など5摂取するように
バランス良く摂取しましょう！
マグネシウムの多く含む食品
ひまわりの種、ごま、アーモンド、ナッツ、くるみ、ピスタチオ
のり、わかめ、きな粉、豆腐、納豆、干しエビ、するめ、なまこ
あさり、ふかひれ、抹茶
マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。
つわりやむくみの症状を予防する栄養素 ビタミンB6
ビタミンB6が不足しているからつわりが起きると言われています。
なぜ、ビタミンB6は不足するのか？
ビタミンB6はさまざまな働きをしています。
特に妊娠中は、「エストロゲン」という女性ホルモンが増えるためビタミンB6の消費量が増えます。
そのため、結果としてビタミンB6は不足しやすくなっちゃうのです。
アミノ酸の代謝に必要な物質のひとつがビタミンB6です。
そのビタミンB6が不足すると代謝に異常が起こりやすくなります。
このことから、ビタミンB6の不足が妊娠つわりの原因の一つといわれています。
要は、代謝に異常を起こさない、ビタミンB6しっかり摂ることが
つわりやむくみの症状を緩和させてくれるということですね。
病院では、症状の緩和のためにビタミンB6が点滴などで使用されているそうです。
ちなみに、ビタミンB6は
たばこや飲酒、タンパク質を多く摂ると消費が早まるんですって！！
妊婦さんはタンパク質を多く摂ること注意が必要ですね。
あと、ビタミンB6は脳神経の発達に関係していて、胎児の脳神経の発達のためにも積極的に摂りたいビタミンの1つです。
ビタミンB6の多く含む食品
まぐろ、かつお、さけ、鰹節、さば、さんま、ます、トビウオ、ふぐ
カワハギ、かじき、いわし、ぼら、にしん、ぶり、あじ、さわら
牛、豚、鶏、にんにく、とうがらし、ピスタチオ、ひまわりの種
ごま、くるみ、ナッツ、ラッカセイ、のり、きな粉、抹茶
ビタミンB6は魚類や肉類で全般に多く含まれます。
肉や野菜以外だと、にんにくもビタミンB6を摂取しやすい食品です。
貧血、めまい、立ちくらみ予防の栄養素 ビタミンB12
ビタミンB12は、ビタミンB群に含まれる栄養素です。
葉酸摂取によって新生児障害（二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害）の50～70％を予防できると証明されていますが、葉酸を摂取する際ビタミンB12を一緒に摂ることでさらにリスクが減少すると言われています。
ビタミンB12は葉酸とともに、赤血球中のヘモグロビンの合成を促す作用があります。
よって、ビタミンB12だけでなく葉酸も一緒に摂ることが大切です。
ビタミンB12の働きにより血中にある赤血球がつくられて、全身に酸素が行き渡り、妊娠中や授乳中に起こりやすい『貧血』や『めまい』『立ちくらみ』が予防されます。
妊娠中の胎児の成長、産後の母乳を作るため
『葉酸』とともに『ビタミンB12』が大量に必要となるため
ビタミンB12が不足し貧血を起こしてしまいます。
産後、ママがビタミンB12不足になると赤ちゃんも不足してしまいます。
乳幼児のビタミンB12欠乏症の症状には、発育障害、運動障害、特有の成長遅延、巨赤芽球性貧血などがあります。
赤ちゃんへの影響を防ぐためには、妊娠中・授乳中に
ママ自身がビタミンB12の摂取不足に気をつけることが重要ですね。
ビタミンB12の多く含む食品
いくら、キャビア、たらこ、にしん、イワシ、さんま、かつお節
めざし、さば、くさや、かずのこ、明太子、ほっけ、あゆ
しじみ、あさり、はまぐり、牡蠣、ほたてがい、とりがい
いか、しゃこ、するめ、ほしえび、牛・鶏・豚レバー、のり
動物性食品には多く含まれますが、植物性食品にはほとんど含まれません。
最後のまとめ
妊娠すると葉酸をしっかり摂りなさい！！
とよく言われますが、葉酸だけではありません。
葉酸以外にも、いろんな役割を持った栄養素があります。
健康な赤ちゃんを産むためにも、ママもしっかり栄養を摂って
いっぱい赤ちゃんに届けてあげましょう。
妊婦さんに摂って欲しい栄養素
葉酸、亜鉛、鉄分、カルシウム、マグネシウム
ビタミンB6、ビタミンB12です。
もちろん、これから赤ちゃんが欲しい方にも
同じようにしっかり摂ってもらいたいです。
妊娠中の不安も和らぎますよ！
オススメの記事一覧
私はこれで妊娠しました！！妊娠した今もやっぱり葉酸摂ってて良かったです。
葉酸サプリを選ぶならプレミン以外考えられない！プレミンを選ばない理由が見当たらない
産婦人科の先生が教えてくれた赤ちゃんが欲しいなら絶対摂って欲しい葉酸
妊娠初期ではなく妊活から摂るべき葉酸！なぜ必要で摂取量は？妊娠しやすくなる
葉酸サプリどれがいい？騙されない本当にいいものはどれ？成分や配合量、安全性を調べてみましたベスト８選
葉酸サプリオススメTOP10（2020年版）！！妊活から妊娠初期、中期、後期に摂りたい成分・配合量・金額比較
サプリメント大国アメリカやフランスで№1の葉酸サプリLara Republicララリパブリック
mitete葉酸サプリは安いから人気なんじゃない！女性100人以上の声から生まれました。
